تجنب تدهور دماغك
باللجوء إلى
أغذية تعزز الذاكرة
ع
-
E
تأليف : جوي بوير
ترجمة : نزار ب. الزين
Avoid brain drain with memory-boosting foods
Improve your mental health
with common fruits, vegetables — even coffee
By Joy Bauer
Every cell
in your body needs a steady supply of oxygen and nutrients
in order to stay alive and work properly, including brain cells. Because
oxygen and nutrients are carried in the blood stream, anything that impedes
blood flow will starve those all-important brain cells. The plain truth is
that a healthy heart makes for a healthy brain. So keep your blood pressure
and cholesterol in check, exercise regularly, don’t smoke and get at least
seven
hours of sleep each night.
Compelling research
also indicates that certain foods and nutrients can help enhance your
memory. Read the facts on fish, berries, leafy greens and coffee — and be
sure you remember to
incorporate them into your diet.
Fish (3 servings per week)
Research suggests that when it comes to food and memory, fish plays a
starring role. Specifically fatty fish like salmon and sardines, thanks to
the ample amounts of omega 3 fats they provide. In fact, a study published
in the Archives of Neurology in November 2006 found people with the highest
levels of omega 3 fats were significantly less likely to be diagnosed with
dementia, compared to people with the lowest levels.
*****
Another earlier study
conducted by researchers at the Rush University Medical Center in Chicago
followed more than 3,000 men and women for six years to see how diet
affected memory. People who ate fish at least once a week had a 10 percent
slower decline compared with those who did not eat fish, a difference that
gave them the memory and thinking ability of a person three years younger.
Fatty fish is
concentrated in the most potent form of omega 3 fats (EPA and DHA), so go
out of your way to incorporate three to five ounces portions at least three
times each week.
Best fish to eat (low
in contaminants AND high in omega 3 fats): Wild salmon, sardines, lake
trout, pacific oysters, and Atlantic mackerel. If that’s not feasible, you
can buy fish oil supplements or at the very least incorporate plant based
sources of omega 3 fats (significantly less potent than fish): ground
flaxseeds, omega-3 fortified eggs and walnuts.
Berries (one cup a day)
Studies that focus on food and memory suggest that the more overall produce
you eat, the better. But when it comes to fruit and your memory, berries
rate number one! Berries have some of the highest antioxidant concentrations
among fruit, and ALL berries are rich in healthy compounds called
anthocyanins and flavanols… which may help protect against the breakdown of
brain cells.
Plus these days, it
seems you can’t say enough about the health benefits of
blue-berries. What makes them
so powerful? Their deep blue hue — caused by flavonoids — those natural
compounds that protect the brain’s memory-carrying cells (neurons) from the
negative effects of oxidation and inflammation. Blueberries are one of the
best sources of flavonoids around, and encouraging animal studies suggest
that diets rich in flavonoids may help reverse memory loss in humans. In
fact, a new British study, published just last month, reveals eating plenty
of blueberries can enhance spatial memory and learning.
Buy firm-fleshed
berries from a farmer’s market, local supermarket, or health food store. For
off season months, take advantage of frozen, unsweetened varieties. Berries
taste great mixed into plain yogurt, as a topping for hot or cold cereal or
right out of the bowl.
Leafy greens (one cup a day)
Leafy greens like spinach, kale, collard greens, mustard greens, and turnip
greens, are loaded with folate, also known as folic acid — a nutrient which
seems to have a direct effect on memory. A study conducted at Tufts
University in Boston followed about 320 men for three years. Those who had
high blood levels of homocysteine showed memory decline, but if the men ate
foods rich in folic acid (folic acid directly lowers homocysteine levels),
their memories were protected.
An Australian study
also found that eating plenty of foods rich in folic acid was associated
with faster information processing and memory recall. After just five weeks
of introducing adequate folic acid into their diets, women in the study
showed overall improvements in memory.
Aim for one cup each
day!
Coffee (adjust to your personal
tolerance)
Good news for coffee lovers. About two years ago, researchers from the
University Innsbruck in Austria found caffeinated coffee can
temporarily sharpen your
focus and memory. After giving volunteers the caffeine equivalent of about
two cups of coffee, they observed that their brain activity was increased in
two locations—one being the part responsible for memory. Results were
observed using MRI technology. Without caffeine, there was no increase in
brain activity.
Then, earlier this
year, another study published in a leading Neurology journal, found the
effects of coffee may be longer lasting —
specifically in women. This
four-year long study involving about 7000 participants... all participants
went through thorough baseline evaluations – cognitive function was tested,
along with high blood pressure, high cholesterol and other vascular issues.
Participants were re-evaluated at the two-year mark, and again at the four
year mark.
At the end of the four
year period, researchers found that women age 65 and older who drank more
than three cups of coffee per day (or the caffeine equivalent in tea) had 33
percent less decline in memory over time than women who drank one cup or
less of coffee or tea per day. The results held up even after researchers
adjusted for other factors that could affect memory abilities, such as age,
education, baseline cognitive function, depression, high blood pressure,
high cholesterol, medications, and other chronic illnesses. This
caffeine-memory
association was
not observed in men — the
authors hypothesize that perhaps that’s because men and women metabolize
caffeine differently.
So if memory problems
are a major concern for you, and if you don’t have a medical condition that
precludes caffeine, feel free to indulge in a cup or two in the morning to
jump-start your brain.
Note:
If you have elevated low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, you should
limit your caffeine fix to plain brewed coffee or tea. There is some
evidence that unfiltered coffee (the kind used to make espresso, cappuccino,
and latte) may raise cholesterol levels, especially in people who are
already battling high cholesterol. To be safe, skip the fancy brews and
stick with a regular cup of joe. Of course, be cautious and moderate with
added sugar!
For more information on sharpening your
memory, along with meals plans, grocery lists and recipes, check out Joy’s
Web site at : www.joybauernutrition.com
تجنب تدهور دماغك
عن طريق حمية غذائية
تتضمن الخضار و الفواكه و القهوة
كل
خلية في جسدك تحتاج إلى كمية محددة من الأكسيجين و الغذاء لكي تبقى حيَّة و
تعمل بالشكل المخطط لها ، بما في ذلك خلايا المخ .
و لأن الأكسيجين و الغذاء ينقل إليها عن طريق مجرى الدم فإن اي معوق له سيسبب
جوع جميع خلايا المخ .
و الحقيقة الواضحة أن القلب المتمتع بالصحة يؤدي إلى دماغ متمتع بالصحة
.
إذاً يجب عليك أن تراقب باستمرار ضغط دمك و مستوى الكولسترول فيه ، و كذلك يجب
ألا تهمل التمارين الرياضية ، و ألا تدخن و أن تنام على الأقل سبع ساعات كل
ليلة .
و أشارت البحوث أيضا أن بعض الأغذية يمكن أن تسعف ذاكرتك .
إقرأ عن مفعول السمك ، التوت ، الخضار الورقية ، و القهوة ؛ و تذكر جيدا أن
تدخلها في نظامك الغذائي .
ثلاث وجبات من السمك أسبوعيا ، فقد أكدت البحوث أن السمك يلعب دورا رئيسيا في
قوة ذاكرتك ؛ و على الأخص الأسماك الدسمة كالسلمون و السردين ،
وبفضل وفرة كميات الدهون التي توفرها أوميغا 3 .
عمليا ، فإن دراسة تم نشرها في أرشيف التغذية في نوفمبر عام 2006 ، وجدت أن
الأشخاص الذين تتمتع أجسادهم بنسبة عالية من أوميغا 3 ، من المرجح أنهم
سيتعرضون لعُتْه الشيخوخة بنسبة أقل من الآخرين الذين لا يتمتعون بها .
و هناك دراسة قبلها أجراها باحثون في جامعة "رش" للعلوم الطبية في شيكاغو ،
تابعوا خلالها 3000 رجل و امرأة لمدة ست سنوات الغرض منها معرفة كيف تؤثر
الحمية على الذاكرة .
فالأشخاص الذين يتناولون السمك مرة واحدة في الأسبوع على الأقل ، كانت نسبة
إنخفاض احتمال إصابتهم بالعته أقل ب 10% من الآخرين الذين لا يتناولون السمك ،
مما منحهم ذاكرة و قدرة على التفكير و كأنهم أصغر بثلاث سنوات .
الأسماك السمينة تحتوي على دهون "أوميغا 3
omega
" ، إذاً عليك أن تغير عاداتك الطعامية بالتحول إلى ما بين 3 و 5 أونسات من
السمك ثلاث مرات أسبوعيا .
أفضل السمك هو ما احتوى على نسبة عالية من "أوميغا 3" و نسبة منخفضة من
الملوثات كالسلمون و السردين ، و غذا لم يتوفر ذلك فعليك تناول زيت السمك
المصنع على شكل كبسولات ، أو النباتات التي تحتوي على "أوميغا3" مثل بذر الكتان
و الجوز أو البيض
كوب واحد من التوت يوميا.
الدراسات التي ركزت على العلاقة بين الغذاء و الذاكرة ، ترى أن أفضل المنتوجات
الخاصة بصحة الذاكرة هي الآتية من الفاكهة ة خاصة التوت بجميع أنواعه ، ففي
التوت نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، و تدعى : "أنثوسيانيس و فلافانول
anthocyanins and flavanols…"و
التي يمكن أن تقي من تدهور عمل خلايا المخ .
إضافة إلى ذلك فإننا لم نقل كفاية حول منافع التوت للصحة و خاصة منه التوت
الأزرق ، فما الذي يعطيها هذه القوة ؟
فإن لونها الأزرق تسببت بها مادة "الفلافونويد
flavonoids
"التي تحمي الخلايا العصبية المختصة بالذاكرة في المخ من التأثير السلبي
للأكسدة و العدوى .
"التوت الأزرق Blueberries
" أحد منابع الفلافونويد ، و هناك دراسة عن الحفز الحيواني ترى أن حمية غنية
بالفلافونويد تحمي الذاكرة الإنسانية من الفقدان .
و في الواقع ، فإن دراسة بريطانية جديدة نشرت منذ مدة قريبة أكدت أن تناول كمية
كبيرة من التوت الأزرق يمكنها أن تعزز الذاكرة المكانية و القدرة على التعلم .
إشترِ توت طازج من سوق يبيع منتجات المزارع أو المآكل الصحية .
و لكن بالنسبة للشهور عير الموسمية ، التوت المجمد حديثا بجميع أنواعه غير
المحلاة .
يصبح طعم التوت مخلوطا باللبن الرائب أو مع السريال سيّان إن كان باردا أو
ساخنا غير مغلي.
أوراق النباتات الخضراء كالسبانخ <<كوب واحد يوميا>> كاللفت الأبيض و الأخضر و
الكرنب و الخردل ، جميعها تحتوي على "فوليت
folate
" أو "حمض الفوليك folic
acid
" ذلك الغذاء الذي يؤثر مباشرة على الذاكرة .
في دراسة أجريت في جامعة " تافت
Tufts"
في بوسطن ، تابعت حوالي 320 رجل خلال ثلاث سنوات ؛ اؤلئك الذين لديهم نسبة
عالية من ال "هوموساستين
homocysteine
" في دمائهم أظهرت إنخفاضا في قدرتهم على التذكر ، و لكن إذا ما تناولوا غذاء
غنيا ب"حمض الفوليك folic
acid"
الذي يخفض لفوره من ال"هوموساستين
homocysteine
" فإن ذاكراتهم تُحمى من التدهور.
في دراسة أسترالية ، وجدت كذلك أن تناول كمية جيدة من الأغذية الغنية بحمض
الفوليك تؤدي إلى إدخال المعلومات أسرع و القدرة على الإسترجاع أكثر تقدما .
بعد خمسة أسابيع فقط من تناول حمض الفوليك في غذائهم فإن النساء اللواتي أجري
البحث عليهن لاحظت الدراسة أن ذاكرتهن أصبحت أفضل .
و هناك أخبار جيدة لمحبي القهوة ، فمنذ حوالي السنتين لاحظ باحثون في جامعة
"إنسبارك Innsbruck
" في النمسا أن الكافئين الموجود في القهوة يجعل الذاكرة أكثر حِدَّة ؛ فبعد
تقديم الكافئين لمتطوعين حوالي كوبين من القهوة يوميا ، لاحظوا باستخدام
"الرنين المغناطيسي MRI"
أن نشاطهم الدماغي قد ازداد في منطقتين إحداهما المسؤولة عن الذاكرة ؛ و بدون
القهوة لم يلاحظوا أي نشاط زائد .
و منذ فترة قريبة أيضا تم نشر دراسة أخرى في صحيفة علمية مختصة بالأعصاب ، وجدت
أن مفعول القهوة " قد يكون أطول أمدا لدى النساء خاصة" هذه الدراسة التي
استغرقت أربع سنوات و شملت حوالي 7000 مشارك جميعهم أجريت لهم إختبارات أساسية
إضافة إلى إختبارات ضغط الدم العالي و مستوى الكولسترول العالي و جميع
الإختبارات الأخرى الضرورية ، فإن المشاركين تم تقييمهم لمدة عامين ثم لمدة
أربعة أعوام ؛ في نهاية مرحلة السنوات الأربع ، وجد الباحثون أن النساء في 65
سنة فأكثر و اللواتي يشربن أكثر من ثلاثة أكواب من القهوة يوميا ، أو ما
يعادلها من المشوبات الحاوية على الكافئين ، انخفض لديهن بنسبة 33% التعرض لضعف
الذاكرة قياسا باؤلئك اللواتي تناولن كوبا واحدا أو اقل في اليوم .
و قد أخذت الدراسة بالإعتبار تأثيرات العوامل الأخرى التي قد تؤثر على الذاكرة
كالعمر و مستوى التعلم و مستوى المعارف الأساسية ، و أمراض ارتفاع ضغط الدم و
الكلسترول و الإكتئاب و الأمراض المزمنة و أنواع الدواء المتناولة .
هذه المعادلة "كافئين+ذاكرة" لم تلاحظ لدى الرجال ربما لأن طريقة تمثيل القهوة
لدى الجنسين في الجسم مختلف .
إذاً ، إذا كانت مشاكل الذاكرة تقلقك بشكل رئيسي ، و غذا لم يكن موصوفا لك
أدوية محتوية على الكافئين ، لك الحرية في تناول كوب أو كوبين من القهوة في
الصباح لتنشط دماغك .
ملاحظة : إذا كان مستوى الكولسترول الأدنى منخفض ، يجب أن تحدد ما تتناوله من
كافئين بتصفية الشاي أو القهوة ، فهناك بعض الأدلة بأن القهوة غير المصفاة "
كالكابتشينو أو الأسبيريسو" ربما ترفع من نسبة الكولسترول ، و على الأخص
بالنسبة لهؤلاء الذين يكافحون الكولسترول العالي لديهم .
لكي تكون آمنا استعمل لتناول القهوة أكواب سيراميك و لا تستخدم أدوات التحريك
البلاستيكية و انتبه لكمية السكر التي تود إضافتها .
و لمزيد من المعلومات راجع الرابط التالي :
www.joybauernutrition.com
